De flesta överkroppsövningar är styrketräning. För att maximera de positiva effekterna av träningen bör man blanda med god kardiovaskulär träning som spinning, jogging, och även träna underkroppen.

Innan man påbörjar ett pass bör man använda minst 10 minuter för uppvärmning, inklusive bra stretchingövningar. Varma mjuka muskler får mindre troligt sträckningar och andra skador. Dessutom aktiveras cirkulationssystemet och ökad muskeltemperatur är bra för blodflödet.

Hur mycket vikt man bör använda, hur många reps och andra variabler bestäms av övergripande mål. Vill du bygga muskelmassa eller bara smidighet? För mer massa, använd mer vikt. Bättre spänst är lika med mindre vikt och fler reps. Vill du öka flexibiliteten och allmänna styrkan eller förbereda för något specifikt?

Hursomhelst – dessa traditionella övningar får dig att komma igång En del kan utföras utan utrustning, andra kräver endast mycket enkla fria vikter eller motståndsutrustning. I den utrustningen ingår gummikablar med handtag, fjädrar och annat som arbetar främst genom att ge motstånd när man drar. Vikter arbetar främst genom att ge kompression och/eller spänning genom tyngdlagen.

Träna dig aldrig ”igenom smärtan”. Milda obehag – särskilt efter längre tids inaktivitet – är normalt. Men intensiv smärta är tecken på problem. Rådgör med läkare.

Armhävningar

Trots all modern idrottsvetenskap är traditionella armhävningar fortfarande utmärkt träning för överkroppen. Börja på magen, rak rygg, fötterna ihop, händerna under axlarna. Tryck mot golvet, håll rygg och ben raka, sänk dig sedan sakta dig tillbaka mot golvet. För extra ansträngande push-ups: sakta ner och höj och sänk långsammare.

Försök att göra 20, bygg sedan upp till 40, sedan 80 armhävningar.

Mer bröstövning

Börja med 4,5 kg) handhållen hantel. Ligg platt på rygg på en bekväm yta, t.ex. en matta och håll vikter i varje hand. Handflatorna uppåt, armarna utsträckta vinkelrätt från kroppen. Lyft långsamt och för ihop händerna.

Variera åtgärden, och ge biceps en bra träning: prova att böja på armbågen när armarna höjs ca 20 grader, räta ut och fortsätt.

Lats

Stå rakt, armarna mot din sida, fatta tag i hantlarna. Håll god balans och andas normalt. Vid största inandning, dra armarna från kroppen med handflatorna inåt. Andas ut när du höjer armarna till axelhöjd och sänk sedan händerna sakta tillbaka till utgångsläget.

För att variera övningen och få biceps och triceps inblandade: rotera vikter och curla armarna upp mot toppen av svingen. Räta ut armen, men då lägre enligt beskrivningen ovan.

Gör 10 reps

(obs: ”lats” eller latissiumus dorsi är den stora sidomuskeln som gör många personer triangelformade).

Biceps och Triceps

Höj och sänk vikter framför kroppen med armarna över framsidan av låren. Lyft vikterna mot bröstet utan att svänga eller flytta låren, . Alternera med ena armen, sedan den andra.

Gör 10 reps på varje arm. Om du upplever smärta i ländryggen under övningen, sluta omedelbart. Vänta till en annan dag eller tala med läkare.

Övningar för lats eller biceps kan göras med fria vikter eller med hjälp av en lång, elastisk kabel. Kroka i ena änden med foten och ta den andra med handen. Fortsätt enligt beskrivningen ovan.

Pull-ups/Chin-ups

Om du har tillgång till en robust stång antingen på gymmet eller hemma i en dörröppning, kan du utföra chin-ups och pull-ups. Chin-ups görs med fingrarna mot dig, pull-ups med fingrarna vända bort, medan händerna greppar stången ovanför huvudet.

Denna lågteknologiska metod är fortfarande ett av de bästa sätten att bygga biceps, triceps, lats och pectorals på en gång.

Oavsett vilken rutin du väljer – överdriv inte och bygg upp din styrka gradvis.