Att vara flexibel med väl smorda leder och töjbara muskler är ett av de bästa sätten att minska skaderisken och ger grunden för en mängd olika träningsrutiner.

Övergripande mål är gott rörelseomfång och successivt utvidgade rörelseintervall till en lämplig nivå för fitness och kroppsbygge. Det finns flera olika sätt att nå dit och man bör använda åtminstone några av dem före varje träningspass.

Uppvärmning är grundläggande. Kalla muskler är stela muskler och ger mer sannolikt sträckningar eller trasigt brosk eller annan skada. Uppvärmning och stretching tillför ledsmörjande vätska som hjälper musklerna att vara elastiska. Båda leder till säkrare och mer effektiva träningspass.

Tio till femton minuter är minimum för de flesta. Det kan göras genom lågintensiv jogging på plats, enkel stretching eller andra tekniker.

Statisk stretching, till exempel, är gammaldags stretch. Håll i 30 sekunder. Det bör göras med armar, bål, ben och hals. Dynamisk stretching och ballistisk stretching fokuserar på studs eller viktorienterad stretching, ibland med extra tyngder. Båda typerna är effektiva.

En dynamisk stretching involverar att armarna hålls sträckta åt sidan. Sväng dem sedan dem fram och tillbaka över framsidan av kroppen. Upprepas i 30 sekunder. En annan metod är att man använder en kort stång över nacken, som vilar på axlarna. Placera händerna på stången, böj sedan sakta vänster, sedan höger, och flytta huvudet mot ytterkanten av foten.

Bukmusklerna kan värmas genom att man ligger baklänges på en stor gummiboll. Tryck sakta och höj armarna ovanför huvudet. Upprepa 10 gånger. Slappna av i hamstringsmusklerna genom att ligga på rygg. Lyft ett utsträckt ben med en stor handduk virad runt foten. Ta tag i ändarna och dra långsamt upp. Växla ben och upprepa 10 repetitioner.

En hel ryggstretch åstadkoms genom att ligga på rygg och föra båda knäna mot bröstkorgen med knäppta händer bakom knäna. Rulla framåt tills fötterna slår i golvet, och rulla tillbaka tills huvudet rör golvet. Gör 10 rullningar.

Ljumsken sträcks på ett säkert sätt med hjälp av stor gummiboll. Placera ett knä på bollen och rotera sakta bollen 1-2 decimeter från kroppen. Flytta bollen tillbaka mot din kropp och växla sedan ben. Upprepa 10 rörelser.

Både ben och ryggmuskler får bra uppvärmningsstretch genom tåböj. Stå rakt och bredbent omkring en skuldra brett. Luta dig framåt, rör stortån på ena foten med motsatt hand – vänster till höger fot, och vice versa. De med lägre ryggproblem bör rådfråga tränare eller läkare innan man försöker.

Stretching bör vara rutin minst ett par gånger per vecka.