Alla som någon gång drabbats av ryggvärk vet hur avgörande och viktig ryggen är, även då man kanske inte tror det. Bara man klämmer en tennisboll, vilket fokuserar på fingrar, underarm och biceps, påverkar det ryggens muskler.

Latissimus eller lats är de stora ”sido” -musklerna som gör människan triangelformad. Vill du känna efter så kläm en tennisboll. Du känner snabbt hur musklerna på sidan av armen spänns. Det är särskilt märkbart om du har ryggont.

All idrott kräver stark ryggmuskulatur, för hastighet och koordination, balans och rörlighet. Ryggen är en stark pelare från vilken alla lemmar rör sig.

Här är några enkla övningar för att stretcha och stärka de viktiga ryggmusklerna. De flesta utförs bättre utförs på plan men inte hård yta. Medan man arbetar med musklerna vill man inte få onödiga eller smärtsamma tryck mot kroppens bendelar.

Knä till bröst

Ligg på rygg och spänn händerna bakom ett lår. Dra långsamt mot bröstet och håll det andra benet på marken. Variera genom att böja vristen – peka på en tå, dra sedan tillbaka mot knäet – på samma gång som du sträcker benet.

Håll varje position i 5 sekunder, växla sedan ben och upprepa. Gör 10 reps (repetitioner).

Rotationer

Luta dig tillbaka, för knäna upp och tillsammans med fötterna på golvet. Lyft fötterna från marken något och rotera bålen genom att flytta knä. Utför med sträckta armar nära kroppen och händerna plant mot golvet. Flytta knäna lite till vänster, sedan höger.

Med tiden, när du blivit mer flexibel och byggt styrka, kan du öka rörelseomfånget. Till slut bör du kunna föra knät till golvet.

Förstärk åtgärden genom att korsa armarna över bröstet och upprepa sedan.

Bäckenpress

Ligg ner på rygg. Upp med knäna, fötterna på golvet. Tryck korsryggen mot golvet, känn spänningen i magens nederdel. Variera genom att flytta samman fötterna, utför igen och sära, samt upprepa.

Håll 5 sekunder när du trycker ner mot underlaget, men fortsätt andas långsamt och normalt.

Bäckenböj

Ligg på rygg, upp knäna och fötterna på marken, armarna i kors över bröstet. Håll samman benen och knäna, höj skinkorna något upp och tryck in i 5 sekunder. Sänk långsamt, räkna till två, och upprepa.

Kom ihåg att andas normalt genom övningen: långsamt in och ut.

”Hunden”

Stå på alla fyra, höj huvudet, titta framåt. Sänk armar och ryggvalv, håll 2 sekunder, återuppta sedan utgångsläget. Förläng långsamt ett ben och så nära parallellt med golvet som du kan. Håll 3 sekunder, för sedan benet tillbaka till utgångsläget. Om du får smärta i rygg, höfter eller ben bör du sluta omedelbart.

Växla ben och upprepa. Variera genom att förlänga benet med pekande tår. Böj vristen vinkelrätt mot benet i två sekunder och upprepa. Gör 10 reps på varje ben.

Utför aldrig övningar som ger ryggsmärtor och rådgör vid behov med din läkare.