Flexibel träning handlar om en serie övningar som maximerar rörelseförmåga och muskelstabilitet. Fördelarna är ett förbättrat blodflöde i musklerna och man får mindre risk för skador.

Det finns tre grundläggande typer av stretchövningar: statiska, dynamiska och isometriska.

Statisk stretching är den traditionella övningsgruppen med det vanliga ”dra och töj, håll fem eller tio sekunder, släpp”.

Vid statisk stretching ingår 10 minuters uppvärmning. Varje större muskelgrupp bör ges lätt ”dra, håll, spänna av”. Det ger ökad omsättning och förbereder musklerna för mer energisk verksamhet, samtidigt som man minskar risken för sensträckningar.

Dynamisk eller ballistisk stretching är mer kontroversiell, eftersom den omfattar ytterligare stöd och till och med vikter. Det är potentiellt skadligt och riskfaktorn är en viktig anledning till kontroversen. Du bör ha en kunnig tränare innan du börjar med denna variant inom flexibilitetsträning.

Ett exempel. Vila ett knä på en boll och rotera sakta bollen från kroppen, vilket ger måttlig studs vid högsta punkten. Ett annat exempel är utfall, som utförs genom att flytta en fot framåt. Knäböj något med rak rygg. Studsa försiktigt.

Isometrisk innebär en kombination av passiv och anspänningsträning. Det har flera användbara funktioner väl värda att pröva.

Om det utförts korrekt under ledning av en professionell eller en erfaren amatör, kan det maximera rörelseutbudet och på ett bra sätt förbereda kroppen för tuffare motion.

Flera övningar involverar en partner. Muskelgruppen du vill arbeta med sträcks under spänning och dras sedan samman, medan din partner gör motstånd för att motverka din kraft.

Ett exempel. Sträck på armarna och rör dem sakta bakom dig så att biceps, triceps och axlar är i kontraktion. Partnern drar försiktigt dina händer något förbi 180 graders vinkel samtidigt som du försöker dra armarna tillbaka till 180 grader.

Ett annat exempel. Ligg på rygg på en bekväm yta. Lyft ena benet vertikalt. Din partner greppar din fot och pressar sedan foten försiktigt bakåt tills du känner spänning på hamstringsmuskeln (på baksidan av ditt lår). Dra samman musklerna dvs. försök flytta tillbaka benet medan din partner gör motstånd mot rörelsen.

Exemplen ger bara en allmän bild av övningarna. Isometriska övningar bör endast utföras efter grundlig praktisk vägledning. Görs de fel kan det ge muskelsträckning eller ledskada.

Oavsett rutiner bör man se till att starta passet med bra flexibilitetsövningar. Det maximerar den mer ansträngande träningsprestationen.