Vilken typ av benövningar som är bäst är förstås helt individuellt. Försöker du bygga massiva lår eller triangelformade vader? Vill du bygga styrka, öka uthållighet eller förbättra balans och flexibilitet? Är du en viktlyftare, joggare eller ballerina?

Naturligtvis utesluter inte målen varandra. Att bygga styrka kan till exempel mycket väl kombineras med att förbättra balansen. Spänstiga starka benmuskler stabiliserar lederna och förbättrar utseendet.

Kom ihåg att all ansträngande motion bör föregås av uppvärmning inklusive stretching.

Spinning

En av de bästa övningarna för starka benmuskler är spinning på stationär cykel. Vanlig cykel är också bra men det sker mindre kontrollerat och med färre muskelgrupper.

15 minuters spin förbättrar vader, hamstrings (benens baksida) muskler och bensparken förbättrar flexibilitet och reducerar (ibland) celluliter och fett. Det sätter också sprätt på hjärtverksamheten. Så man får ut en hel del av att snurra.

Knäövningar

Om du önskar en något mindre kraftfull övning som syftar till att stärka knäet, finns ett par alternativ.

Det första är riktigt bra för dem som lider av sjukdomar såsom chondromalacia patella. Det är en uppruggning av (led)brosket under knäskålen. Orsaken är okänd men kommer kanske som resultat av ben som inte sitter ordentligt i knäledens ”V” .

Sitt i en stol med rak men inte spänd rygg. Dina ben ska vara böjda 90 grader, lår parallellt med marken, underben vertikalt. Spänn ena låret, håll intryckt 5 sekunder och slappna sedan av. Växla ben och upprepa. Gör tio reps på varje ben. Enkelt eller hur.

Var noga med att andas normalt under övningen.

En annan övning bygger styrka i muskler som styr knäböjningen.

Sitt rakt och andas normalt, korsa benen vid vristen. För fram bakre benet och för främre benet tillbaka. Lite knepigt i början, men öva.

Växla ben. Om högra benet låg framför, flytta det bakåt. Upprepa övningen tio gånger i varje position.

Vadsträckning

Nu till något mer ansträngande.

Beroende på balans och ytan du står på, kan du behöva öva på en matta eller på ett trägolv. Undvik cement eller metallgolv.

Stå rakt, hälarna ihop, tårna något isär. Se till att du är väl i balans.

Lyft hälarna, balansera på fotsulornas framdel. Föreställ dig ett snöre fäst i mitten av huvudet: dra upp dig. Håll 5 sekunder, sänk sedan långsamt. Upprepa tio gånger. Med tiden, när du byggt styrka och balans, kan du öka tiden på fötterna.

Variera genom att böja lite på knät medan du fortfarande har hälarna uppe. Det engagerar låren (quadriceps och hamstrings) samt skinkorna.  Räta upp och för sedan ned hälarna. Upprepa tio gånger.

Långsiktig benträning kan bidra till att förhindra problem med höftledsbrott och liknande senare i livet.