När tränare säjer att muskler byggs genom blod, svett och tårar betyder det egentligen att man som nybörjare kan vänta sig visst obehag. Men riktig smärta är ett naturligt varningstecken. Var uppmärksam på det.

En bra träningsrutin testar kroppen men ska inte skada den. Eftersom man använder musklerna något över deras vanliga nivå, bildas mjölksyra, mikrosvett med andra fysiologiska förändringar, vilket leder till att musklerna bygger sig starkare.

Men om du får ont i ryggen, nacken värker, knäleden ömmar eller andra symptom bör du rådfråga en expert. Din teknik kan vara felaktig. Eller kanske försöker du göra för mycket och för tidigt. Eller så kanske du har ett medicinskt problem som bör åtgärdas.

Arbeta upp en stabil rutin men långsamt. Hur långsamt varierar från person till person beroende på ålder, erfarenhet, tidigare motionsrutin samt hälsa och kondition. Värm upp musklerna så att de är mjuka innan du startar. De flesta sträckningar och bristningar är resultat av kroppsstelhet eller att du tränat längre än du är redo för, men inte av stretching.

Uppvärmningen bör ta minst 15 minuter och innehålla skonsam jogging på plats eller jämfotahopp för att få igång hjärta och lungor. Den bör innehålla långsam gradvis stretch för att få leder och muskler avslappnade och försiktigt uttänjda. Alltför snabb uppvärmning kan leda till sträckningar eller stukningar som tar tid att läka.

Låt inte någon oerfaren tränare eller vänner lura dig att du måste komma ut och springa två mil två veckor efter en skada, operation eller annat försvagande tillstånd. Ibland krävs sjukgymnastik. Motion kräver givetvis att du arbetar mot kroppens obehag – men du skall inte hoppa över höga hus första dagen.

Alla som börjar bry sig om konditionen vill höja nivån efter ett slag. Men all överdrift är kontraproduktiv. Man ska arbeta för att förbättra eller maximera hälsa, kroppens totalkondition och styrka – men inte bevisa att man är mentalt tuff.

Innan du startar en ny rutin med nya upplägg bör du rådfråga en expert. Vid sidan av dålig uppvärmning är felaktig teknik främsta orsak till skador. Om du inte vet hur man använder en gymstation ska du inte bli generad att fråga. Ingen föds med gymkunskap. Om någon hånar dig är det någon vars åsikter du inte har anledning att lyssna till.

Var uppmärksam på omgivningen när du går igenom dina rutiner. Det är lätt att komma in i en rytm, få koncentration på träningen och till slut krascha in i en vägg eller en person. Särskilt jogging kräver att man är uppmärksam på löpytan, människor och bilar runtomkring. Det finns inga skor som hindrar dig att halka på slipprigt underlag. Bara medvetenhet och bra reflexer hjälper.

Håll dig inom din komfortzon och utöka den så småningom. Ett av de främsta skälen att många ge upp träningen är skador efter det att man överskattat sin förmåga. Sådant gör att man tappar träningslusten. Bygg upp, men bygg även ut teknisk kunskap. Därigenom ökar förmågan att göra mer och snabbare, samt att orka många år framöver.